Diskuterade intervallträning med en kollega på jobbet i veckan. Det finns en uppsjö av varianter men alla landar i att man springer fort en viss tid för att sedan springa långsamt en kortare tid. Effekten man vill nå är förbättrad återhämtning och göra kroppen tåligare för mjölksyra. Jag är ingen expert, inte kollegan heller, men vi var åtminstone överens. Det var här jag för första gången fick höra talas om supertusingar. Ytterligare en intervallsform men som verkar var väl känd inom löparkretsar.
Supertusingen går till på följande sätt. Tanken är att man vill förbättra sin tid. T.ex. om man vill gå från 50 minuter på milen till 45 minuter. Man vill då gå från att springa i ett 5 min/km tempo till 4.5 min/km tempo (summeras till 50 minuter respektive 45 minuter på milen). Under en supertusing ska man springa sammanlagt 1 kilometer i sitt tänkta kilometer tempo. Kilometern delas upp i 100+200+300+400 meter (= 1000 meter). Ta det kilometertempo du siktar på och räkna ut hur länge du ska springa under varje intervall (eller om du har GPS klocka kan du knappa in sträckan och tempo, blir inte så exakt men full gott enligt mig.) T.ex. 4 minuter och 30 sekunder. Det blir 4*60 + 30 sekunder = 270 sekunder. Det innebär: 100 meter på 27 s, 200 meter på 54 s, 300 meter på 81 sek och 400 meter på 108 sek. Mellan varje intervall joggar du lätt 100 meter. Upprepa sedan detta ett visst antal gånger, exempelvis 5 gånger med en paus mellan.
Intervall:
100 meter uppvärmning lugnt tempo
100 meter på 27 sekunder
100 meter lugnt tempo
200 meter på 54 sekunder
100 meter lugnt tempo
300 meter 81 sekunder
100 meter lugnt tempo
400 meter på 108 sekunder
(Paus vila, eller paus lugn löpning, sedan repetera intervaller)
Så där. En supertusing.
Jag har precis börjat köra dom, och gjorde några supertusingar i söndags under en orienteringsrunda. Tungt, men kul. Hoppas det hjälper mig igenom Jättelångt 🙂
Några intressanta artiklar i ämnet intervall och hård träning,
Backträning och intervaller, Ryggcity
Hur vet man att man tränar tillräckligt hårt, Midnattsloppet